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National 2 : le programme pour la reprise physique

08 juin 2017 - 6

Infos et programme concernant la reprise du groupe qui évoluera en National 2

Reprise de l’entraînement : Lundi 10 Juillet 2017 à 10h (stade Mattler)

 

Après ces vacances bien méritées, quelques recommandations pour préparer au mieux la reprise. Il est nécessaire de suivre un programme de remise en route spécifique 15 jours avant de reprendre l’entraînement collectif.

Du 29 mai au 25 Juin : Repos complet sur les premiers jours pour décompresser totalement.. Pratique des activités sportives de ton choix : VTT, volley, natation…

 

Remise en route de façon plus spécifique :

 

Lundi 26 Juin :          

 

30 min de footing (allure de reprise)

5 min de récupération passive : hydratation

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

15 min d’étirements passifs  

 

Mercredi 28 Juin :     

 

35min de footing (allure de reprise)

5 min de récupération passive : hydratation

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

15 min d’étirements passifs  

 

Vendredi 30 Juin:      

 

40min de footing (allure normale)

5 min de récupération passive : hydratation

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

15 min d’étirements passifs  

 

Lundi 3 Juillet :           

 

45min de footing (allure normale)

5 min de récupération passive : hydratation

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

Petit travail de vivacité, d’appuis très courts

15 min d’étirements passifs  

 

Mercredi 5 Juillet :    

 

10 min de mise en route

5 min de footing plus soutenu (75%)

Travail abdominal, gainage, pompes

5 min de footing plus soutenu

20 min de footing de récupération

Petit travail de vivacité, d’appuis très courts  

15 min d’étirements passifs

 

Vendredi 7 Juillet:      

 

10 min de mise en route

10 min de footing plus soutenu (75%)

10 min de footing

10 min de footing plus soutenu (75%)

10 min de footing de récupération

Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : escaliers, cordes à sauter…)

15 min d’étirements passifs

 

Remarque :

 

Séance idéale :      - Quand ? En début de journée (8h petit déjeuner, séance à 9h)

- Où ? Sur un terrain plat, souple, le plus possible à l’ombre.

- En fin de séance bien s’étirer (idéal 15 minutes)

Associe ce programme à une bonne hygiène de vie : alimentation saine, hydratation, sommeil, sieste…

 

A propos du renforcement musculaire et étirement :

 

- gainage : 20 à 30 sec / posture (axe, droit, gauche, dos) x 4 tours

- pompes : 4x15 ou 3x20

- abdominaux : 3x15 répétitions par coté

- étirements passifs : 8 à 10 exercices (2x30 sec de chaque côté)

 

Maurice GOLDMAN / Romain DI VORA